Что такое активности выздоровления в лечении алкоголизма, наркомании, игромании? Контракт на трезвость. Дневник чувств. Планирование-анализ дня.
Активности выздоровления
Активности выздоровление – это то, что человеку необходимо делать в самостоятельной работе. Основные самостоятельные активности на первых этапах выздоровления касаются восстановления психологических способностей осознанности, критического отношения к ситуации, принятия решений, планирования и анализа. Поэтому эти активности сводятся к письменному анализу своих реакций, планированию и анализу своей деятельности.
Основными ежедневными активностями на первом этапе лечения алкоголизма, наркомании и игромании являются: контракт на трезвость, планирование-анализ дня, дневник самоанализа, чтение специализированной литературы (прослушивание лекций), задания по профилактике тяги.
Основными еженедельными активностями на первом-втором этапе лечения алкоголизма, наркомании и игромании являются: выполнение специализированных заданий по выздоровлению, планирование-анализ недели, профилактика срыва и ПАС, анализ ограничений в трезвости.
Желательно в день отводить для своих самостоятельных занятий по выздоровлению от часа до двух часов на первом этапе выздоровления.
Контракт на трезвость
Каждое утро (как минимум один год трезвости) рекомендуется письменно заключать с собой контракт на трезвость.
«Я только сегодня, какие бы не произошли события и какое бы ни было у меня состояние (перечисление возможных сегодня опасных событий и состояний), все равно имею право, хочу, могу и буду оставаться трезвым (для игроков «свободным от игры»), а в сложных ситуациях обращаться за помощью».
Важно, чтобы контакт был записан в форме разрешающей сегодня провести «хороший» трезвый день, а не запрещающий употребление (игру).
Также хорошо заключать с собой контракт на выздоровление:
«Я сегодня сделаю по своему выздоровлению (перечисление минимальных необходимых активностей выздоровления) и уделю ему не меньше (запланированное время)».
В контракте на выздоровление важно записывать минимальное количество активностей по выздоровлению, а не максимальное. Если человек будет записать на каждый день максимум, он будет не успевать это делать и тем самым обесценивать этот контракт. Если будет планировать минимум, он будет успевать все сделать и будут еще оставаться силы сделать что-то еще дополнительно – это будет вселять уверенность в своих силах и желание так продолжать дальше.
Планирование-анализ дня
Одной из основных самостоятельных активностей выздоровления является планирование-анализ дня.
Для планирования-анализа дня предлагается следующая таблица:
Время | Запланированные дела | Дневник эмоций: дела, которыми я занимался / эмоции | Анализ поведения: достижения и зоны развития |
07:00-08:00 | |||
08:00-09:00 | |||
09:00-10:00 | |||
10:00-11:00 | |||
11:00-12:00 | |||
12:00-13:00 | |||
13:00-14:00 | |||
14:00-15:00 | |||
15:00-16:00 | |||
16:00-17:00 | |||
17:00-18:00 | |||
18:00-19:00 | |||
19:00-20:00 | |||
20:00-21:00 | |||
21:00-22:00 | |||
22:00-23:00 |
План дня
Предварительно планировать день лучше всего вечером, но утром необходимо обязательно пересматривать план, корректировать его и настраиваться на день.
Перед планированием дня можно составить список дел с указанным необходимым временем на их выполнение, потом распределить эти дела на обязательные, желательные и возможные. Обязательные дела – это те дела, которые необходимо сделать что бы ни случалось. Желательные дела – это те дела, которые желательное сделать сегодня, если все пойдет по плану. Возможные дела – это дополнительные дела, которые возможно сделаете при удачном стечении обстоятельств.
В обязательные дела необходимо включить как минимум 30 мин. для своего выздоровления и 1 час для отдыха.
Далее в план записываются обязательные дела, затем желательные, а если осталось время – возможные дела.
Если два дела относятся к одной категории (например, оба желательные), то приоритет нужно отдавать делам, которые несут стратегическую выгоду, а не выгоду «здесь и сейчас».
Часто при планировании дня люди допускают следующие ошибки:
1.) Думают, что если все запланировали, то все это «обязано получиться». Планирование может помочь здоровым способом распределить дела по дню, но если что-то запланировали, это не обязательно должно исполниться. Важно давать миру течь своим чередом.
2.) Думаю, что если запланированные дела часто не получаются, то все это планирование бесполезно. Главная функция планирования в выздоровлении – настройка на день, формирование нейронных связей в коре, отвечающих за планирование. При лечении зависимостей тайм-менеджент не главная функция планирования, а второстепенная. Поэтому при планировании главная задача учиться думать на шаг вперед, и оно полезно даже если запланированные дела регулярно не удаются.
3.) Перегружают свой план дня чересчур большим количеством дел. План важно не перегружать – лучше запланировать меньше, чем больше.
4.) Относятся к плану как к чему-то «жесткому», что обязательно должно быть выполнено. План –это настройка на день, а не его фиксирование. Если вы видите, что ситуация на протяжении дня изменилась, то можно изменить и планы.
Хороший план в таком случае исполнимый (в нем запланированном немного меньше, чем вы способны сделать), гибкий (вы морально готовы поменять его в течении дня, дела могут потечь иначе, чем вы запланировали), исполнение плана должно приносить удовлетворение (необходимо планировать отдых и приносящие удовольствие).
Анализ дня
Вечером в столбике «дела, которыми занимался/чувства» запишите, чем вы сегодня занимались и что при этом чувствовали. Этот столбик называется «дневник чувств». Он важен для развития контакта со своими чувствами, понимания, что важно не только то, чем вы занимались, но и какие чувства испытывали.
В столбике «Анализ поведения: достижения и зоны развития» нужно вспомнить как минимум два поступка, которыми вы можете гордиться и похвалить себя за них, а также два тех момента, как если бы вы в будущем поступали по другом. Этот столбик важен для приобретения позитивного опыта (учиться на своих успехах) и негативного опыта (учиться на своих ошибках).
- Что я сделал для своего выздоровления? Сколько я времени этому уделил? Может мне следовало бы сделать что-то еще для своеего выздоровления?
- Как сегодня проявлялась моя аддикция: явная тяга (положительные мысли об употребелнии, эйфорические воспоминания/ожидания, желание употребить, телесная тяга и т.д.), скрытая тяга (нечестность, ложь и маски, сопротивление к выздоровлению, скука, лень, вина и стыд за свою зависиомсть, агрессия, желание нарушить ограничения или их реальное нарушение и т.д.), негативные эмоции (обиды, раздражение, тревога и т.д.) и др.?, Как в будущем вам с такими проявлениями аддикции следует работать
- Какие чувства я испытываю по поводу прошедшего дня
- Что еще хотите записать по поводу прошедшего дня
- Как я могу себя сегодня похвалить
- Какой главный вывод на будущее я могу сделать по поводу прошедшего дня
После окончания анализа дня следует «закрыть день» – отбросить все, что беспокоило, перенести обдумывание проблем на завтра, и спокойно готовиться ко сну. Обязательно сделать релаксации. Засыпать необходимо с хорошим/спокойным настроением!
Задания к теме «Активности выздоровления. Планирование-анализ дня»:
- Составьте примерно свой список самостоятельных активностей по выздоровлению и активностей системы поддержки. Разбейте этот список на ежедневные и еженедельные активности. Разбейте список на «обязательные», «желательные» и «возможные» активности.
- Запланируйте и проанализируйте день. Выполняйте это ежедневно.
- Что может вам помешать выполнять ежедневные активности по выздоровлению. Как вы эти препятствия можете преодолеть?
Другие лекции из курса “Лекции по химической зависимости” можете найти по ссылке www.uipa.com.ua/starkov_dependence_lecture/