Что такое активности выздоровления в лечении алкоголизма, наркомании, игромании? Контракт на трезвость. Дневник чувств. Планирование-анализ дня.

Активности выздоровления

Активности выздоровление – это то, что человеку необходимо делать в самостоятельной работе. Основные самостоятельные активности на первых этапах выздоровления касаются восстановления психологических способностей осознанности, критического отношения к ситуации, принятия решений, планирования и анализа. Поэтому эти активности сводятся к письменному анализу своих реакций, планированию и анализу своей деятельности.

Основными ежедневными активностями на первом этапе лечения алкоголизма, наркомании и игромании являются: контракт на трезвость, планирование-анализ дня, дневник самоанализа, чтение специализированной литературы (прослушивание лекций), задания по профилактике тяги.

Основными еженедельными активностями на первом-втором этапе лечения алкоголизма, наркомании и игромании являются: выполнение специализированных заданий по выздоровлению, планирование-анализ недели, профилактика срыва и ПАС, анализ ограничений в трезвости.

Желательно в день отводить для своих самостоятельных занятий по выздоровлению от часа до двух часов на первом этапе выздоровления.

Контракт на трезвость

Каждое утро (как минимум один год трезвости) рекомендуется письменно заключать с собой контракт на трезвость.

«Я только сегодня, какие бы не произошли события и какое бы ни было у меня состояние (перечисление возможных сегодня опасных событий и состояний), все равно имею право, хочу, могу и буду оставаться трезвым (для игроков «свободным от игры»), а в сложных ситуациях обращаться за помощью».

Важно, чтобы контакт был записан в форме разрешающей сегодня провести «хороший» трезвый день, а не запрещающий употребление (игру).

Также хорошо заключать с собой контракт на выздоровление:

«Я сегодня сделаю по своему выздоровлению (перечисление минимальных необходимых активностей выздоровления)  и уделю ему не меньше (запланированное время)».

В контракте на выздоровление важно записывать минимальное количество активностей по выздоровлению, а не максимальное. Если человек будет записать на каждый день максимум, он будет не успевать это делать и тем самым обесценивать этот контракт. Если будет планировать минимум, он будет успевать все сделать и будут еще оставаться силы сделать что-то еще дополнительно – это будет вселять уверенность в своих силах и желание так продолжать дальше.

Планирование-анализ дня

Одной из основных самостоятельных активностей выздоровления является планирование-анализ дня.

Для планирования-анализа дня предлагается следующая таблица:

План дня

Предварительно планировать день лучше всего вечером, но утром необходимо обязательно пересматривать план, корректировать его и настраиваться на день.

Перед планированием дня можно составить список дел с указанным необходимым временем на их выполнение, потом распределить эти дела на обязательные, желательные и возможные. Обязательные дела – это те дела, которые необходимо сделать что бы ни случалось. Желательные дела – это те дела, которые желательное сделать сегодня, если все пойдет по плану. Возможные дела – это дополнительные дела, которые возможно сделаете при удачном стечении обстоятельств.

В обязательные дела необходимо включить как минимум 30 мин. для своего выздоровления и 1 час для отдыха.

Далее в план записываются обязательные дела, затем желательные, а если осталось время – возможные дела.

Если два дела относятся к одной категории (например, оба желательные), то приоритет нужно отдавать делам, которые несут стратегическую выгоду, а не выгоду «здесь и сейчас».

Часто при планировании дня люди допускают следующие ошибки:

1.) Думают, что если все запланировали, то все это «обязано получиться». Планирование может помочь здоровым способом распределить дела по дню, но если что-то запланировали, это не обязательно должно исполниться. Важно давать миру течь своим чередом.

2.) Думаю, что если запланированные дела часто не получаются, то все это планирование бесполезно. Главная функция планирования в выздоровлении – настройка на день, формирование нейронных связей в коре, отвечающих за планирование. При лечении зависимостей тайм-менеджент не главная функция планирования, а второстепенная. Поэтому при планировании главная задача учиться думать на шаг вперед, и оно полезно даже если запланированные дела регулярно не удаются.

3.) Перегружают свой план дня чересчур большим количеством дел. План важно не перегружать – лучше запланировать меньше, чем больше.

4.) Относятся к плану как к чему-то «жесткому», что обязательно должно быть выполнено. План –это настройка на день, а не его фиксирование. Если вы видите, что ситуация на протяжении дня изменилась, то можно изменить и планы.

Хороший план в таком случае исполнимый (в нем запланированном немного меньше, чем вы способны сделать), гибкий (вы морально готовы поменять его в течении дня, дела могут потечь иначе, чем вы запланировали), исполнение плана должно приносить удовлетворение (необходимо планировать отдых и приносящие удовольствие).

Анализ дня

Вечером в столбике «дела, которыми занимался/чувства» запишите, чем вы сегодня занимались и что при этом чувствовали. Этот столбик называется «дневник чувств». Он важен для развития контакта со своими чувствами, понимания, что важно не только то, чем вы занимались, но и какие чувства испытывали.

В столбике «Анализ поведения: достижения и зоны развития» нужно вспомнить как минимум два поступка, которыми вы можете гордиться и похвалить себя за них, а также два тех момента, как если бы вы в будущем поступали по другом. Этот столбик важен для приобретения позитивного опыта (учиться на своих успехах) и негативного опыта (учиться на своих ошибках).

1. Что я сделал для своего выздоровления? Сколько я времени этому уделил? Может мне следовало бы сделать что-то еще для своеего выздоровления?
2. Как сегодня проявлялась моя аддикция: явная тяга (положительные мысли об употребелнии, эйфорические воспоминания/ожидания, желание употребить, телесная тяга и т.д.), скрытая тяга (нечестность, ложь и маски, сопротивление к выздоровлению, скука, лень, вина и стыд за свою зависиомсть, агрессия, желание нарушить ограничения или их реальное нарушение и т.д.), негативные эмоции (обиды, раздражение, тревога и т.д.) и др.?, Как в будущем вам с такими проявлениями аддикции следует работать
3. Какие чувства я испытываю по поводу прошедшего дня
4. Что еще хотите записать по поводу прошедшего дня
5. Как я могу себя сегодня похвалить
6. Какой главный вывод на будущее я могу сделать по поводу прошедшего дня

После окончания анализа дня следует «закрыть день» — отбросить все, что беспокоило, перенести обдумывание проблем на завтра, и спокойно готовиться ко сну. Обязательно сделать релаксации. Засыпать необходимо с хорошим/спокойным настроением!

Задания к теме «Активности выздоровления. Планирование-анализ дня»:

1. Составьте примерно свой список самостоятельных активностей по выздоровлению и активностей системы поддержки. Разбейте этот список на ежедневные и еженедельные активности. Разбейте список на «обязательные», «желательные» и «возможные» активности.
2. Запланируйте и проанализируйте день. Выполняйте это ежедневно.
3. Что может вам помешать выполнять ежедневные активности по выздоровлению. Как вы эти препятствия можете преодолеть?

Другие лекции из курса “Лекции по химической зависимости” можете найти по ссылке www.uipa.com.ua/starkov_dependence_lecture/

Лечение игромании и алкоголизма (г. Киев)