Дневник самоанализа

Ведение дневника самоанализа 1-го уровня.

Человек может реагировать на события двумя способами:

1.) Автоматический. У человека автоматически возникают оценочные мыслеобразы про ситуацию. Автоматически испытывает свои привычные эмоции для подобных ситуаций. Автоматически появляются привычные желания. Автоматически меняется поведение (автоматический уровень поведения отвечает на вопрос «как?» а не «что?»: например поведение «молчу» – это осознанный уровень, автоматический уровень «как молчу?» – злобно, подавленно, испуганно и т.д.). Программы этих автоматов вырабатываются начиная с раннего детства в течении всей жизни и хранятся в подсознательном уровне психики (Подсознание).

2.) Осознанный. Человек обдумывает ситуацию, руководствуясь разумом. Осознает свои чувства к этой ситуации и принимает или изменяет их. Ставит осознанные цели, к каким хотел бы прийти в конце ситуации. Совершает осознанные действия. За осознанную реакцию у человека отвечает психологический уровень Сознания.

 

 

При ЗП у человека постепенно ослабляется уровень Сознания, а на уровне Автоматов вырабатываются привычки, поддерживающие ЗП.

Для выздоровления необходимо восстановление уровня Сознания и перестройка автоматов, поддерживающих ЗП, на автоматы, поддерживающих свободное состояние.

Важным помощником в восстановлении Сознания и перестройке вредных автоматов является дневник самоанализа.

Для начала с помощью дневника самоанализа необходимо научиться Осознавать свои автоматические мысли, эмоции, желания и поведение.

Для этого необходимо при определенном событии осознать: «что я автоматически подумал по поводу этого события?», «что я автоматически почувствовал по поводу этого события?», «что мне автоматически захотелось сделать из-за этого события?», «как у меня автоматически изменилось поведение?», «к какому результату привела моя автоматическая реакция на это событие» и заполнить соответствующую таблицу.

При ведении дневника важно помнить следующие правила:

  1. Описание в дневнике должно касаться только одного мига времени (несколько секунд), описывать определенный конкретный момент времени, а не быть растянутым во времени

Неправильный пример:

Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Весь день тяжело работал сначала доделать, потом Да ну нафиг эту работу; спокойствие, потом Злость, потом усталость доделать потом бросить сначала работал без перерывов, потом старался доделать усталость, раздражение

Правильный пример (на самом деле две ситуации):

Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Начало работы Нужно сделать спокойствие быстрее доделать спешу (агрессивное) Усталость
Устал от работы Нафиг эту работу злость бросить работаю дальше (компульсивное) Раздражение

 

  1. Описывать одну определенную мысль, одну эмоцию, одно желание, одно поведение по поводу ситуации

Неправильный пример:

Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Увидел пьяного Чего он напился? Мне нельзя! злость, раздражение поругаться, выпить ушел раздражение, тяга

Правильный пример (на самом деле две ситуации):

Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Увидел пьяного Чего он напился? злость поругаться остаюсь на месте (агрессивное) раздражение
Вспомнил, при виде пьяного, что мне нельзя пить Блин, а мне нельзя злость выпить ухожу (агрессивное) раздражение

 

  1. Не описывать излишне подробно событие (не более 3-5 слов). Главное не событие, а реакция на это событие (мысли, эмоции, желания, поведение).

Неправильный пример:

Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Утром я пошел в магазин за сигаретами. Я курю мальборо, причем только красный. Его не оказалось в магазине. Я пошел в ларек. Ларек был закрыт. Я пошел в другой ларек, а там была длинная очередь. Я стоял и ждал. Как это все достало! злость дать кому-то по голове жду (агрессивное) раздражение

Правильный пример:

Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Третья попытка купить сигареты, жду в очереди Как это все достало! злость дать кому-то по голове жду (агрессивное) Раздражение

 

  1. Событием могут быть также воспоминания о прошлом или мечты о будущем.
Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Вспомнил о ранних похождениях Как было классно удовольствие употребить думаю дальше (эйфорическое) эйфория
Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Подумал о будущей трезвости Как мне теперь жить без употребления? страх повеситься ухожу в свою комнату грустить (избегающее) тревога

 

  1. Для дневника самоанализа могут подходить также самые мелкие события

Неправильный пример: У меня сегодня не было событий для дневника самоанализа.

Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ

Правильный пример (для дневника подходят любые события, в которых есть мысли, чувства, желания, поведение – то есть любые, когда я не сплю):

Событие Мысли Эмоции Желания Поведение Результат/анализ
Иду по улице Хорошо, что трезвый Радость Оставаться трезвым Радуюсь Трезвость – это хорошо

 

В дневнике самоанализа желательно описывать минимум две-три ситуации ежедневно. При этом лучше это делать дисциплинированно каждый день (а не наскоками: один день много, другой день ничего). Для ведения дневника необходимо завести отдельную тетрадку.

Схема написания дневника самоанализа.

 

Схема написания дневника самоанализа довольно простая. В соответствующие столбики записываются оценочные автоматические мысли (часто для того, чтобы выразить эту мысль достаточно одного экспрессивного слова), автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение.

Обычно в записи первой строки дневника самоанализа делают основные две ошибки.

1.) Записывают не автоматическую оценочную мысль, а сознательное размышление. Автоматическая оценочная мысль возникает в течении менее чем полсекунды, чаще всего звучит не в виде слова, а «ощущения ситуации», «образа ситуации» и т.д. Это мгновенное восприятие ситуации, без анализа, рассуждений и т.д. Чтобы выразить автоматическую оценочную мысль чаще всего достаточно одного экспрессивного слова. Сознательное размышление – мысли, в которых присутствует анализ, выводы и т.д. Чтобы записать их, необходимо полноценное предложение. Например: автоматическая мысль – «Сука!», сознательно размышление – «Это несправедливо так поступать, и такой поступок требует наказания

2.) Вместо автоматического поведения записывают сознательные поступки. Автоматическое поведение – это уровень экспрессии поведения, отвечает на вопрос «Как я себя веду?» (с самим поступком автоматическое поведение совпадает только в импульсивном поведении). Существует всего 3 типа автоматического поведения: агрессивное, аутоагрессивное, избегающее/парализующее. Сознательное поведение отвечает на вопрос «Что я делаю?» и соответствует действиям человека.

В последнем столбике записывается результирующее эмоциональное состояние, которое у человека возникло в результате его автоматической реакции (раздражение, тревога, виновность, обиженность, подавленность и т.д.), а также анализ реакции.

Анализ реакции делается в три этапа:

1.) Анализ зон психологической ответственности. Моя зона психологической ответственности – это что я напрямую могу регулировать с помощью своей психологической энергии (это только мои мысли, эмоции, желания и поведение). Не моя зона ответственности – это что я напрямую не могу изменить с помощью своей психологической энергии, а могу влиять только через свои поступки (не моя зона ответственности – это все, что лежит вне моей личности, прошлое и будущее). Выходит, что психологической зоной ответственности человека является его психологическое состояние (мысли, эмоции, желания, поведение) «здесь и сейчас». В таком случае невротической автоматической реакцией человека будет любая реакция, в которой его психическая энергия направлена на внешний мир, прошлое или будущее (человек психологически «запрещает» быть тому, что на самом деле не в его власти). Для изменения реакции необходимо «разрешить» быть тому, что невозможно изменить с помощью своей психологической энергии – внешний мир, прошлое, будущее. Часто помогает «разрешить» происходить и быть тому, что не в моей власти поменять, нахождение гипотетического условия, при котором я точно могу этому разрешить быть, например определенного денежного вознаграждения. Тогда, вместо ощущения «этому в принципе невозможно разрешить быть/происходить» психика «понимает», что, в принципе, этому можно разрешить быть, просто необходимо какое-то условие.

2.) Анализ, как можно позаботиться о своем внутреннем благополучие (агл. sanity). Внутреннее благополучие можно разбить на две области: мысленную (здравомыслие) и эмоциональную (умиротворение). То есть во втором шаге анализа необходимо подумать, как можно было позаботиться о своем здравом взгляде и спокойном состоянии.

3.) Анализ, как можно поступить в этой ситуации, поступая в соответствии с принципом целесообразности и/или этичности.

 

Дневник самоанализа

 

Событие Автоматическое мышление
(автоматическая оценка, нерефлексивное восприятие ситуации)
Автоматические эмоции
(спонтанно возникшая эмоциональная реакция)
Автоматическое желание
(первичный импульс)
Автоматическое поведение
(уровень экспрессии, как я себя веду, а не что я делаю). Всего 3 вида поведения: агрессивное, аутоагрессивное, парализующее/избегающее
Результат, Анализ
старое мышление

 

старые эмоции старые желания старое поведение Анализ:

1.) Зоны ответственности (чему я автоматически запрещаю быть, что не в моей власти изменить,  как этому разрешить быть – при каком условии я бы это смог).

2.) Как позаботиться о своем психологическом состоянии (взять ответственность за свое здравомыслие и за свое умиротворение).

3.) Как следовало поступить в этой ситуации в соответствии со своими этическими принципами и/или принципом целесообразности

новое мышление новые эмоции новые желания новое поведение

 

Примеры дневника для различных ситуаций:

 

событие мышление эмоции желания поведение Результат, Анализ
Перед носом уехал автобус сука злость прибить ругаюсь (агрессивн.)

 

 

раздражение

Анализ:

1.) Запрещаю автобусу уехать. Смог бы разрешить за 50 грн., могу оценить свое спокойствие в 50 грн. и разрешить ему уехать бесплатно.

2.) Забота о своем sanity: здравомыслие – не следует думать, что автобусы должны меня ждать; умиротворение –  можно сделать пару медленных глубоких вдохов-выдохов и успокоиться.

3.) Следовало оценить, опаздываю я или нет, если нет – то спокойно ждать следующий. если да – то или предупредить,  или ловить машину.

жаль сожаление не париться «машу рукой» (выхожу из ситуации)

 

событие мышление эмоции желания поведение Результат, Анализ
Глупо проиграл в онлайн игре блин обида пожаловаться обижаюсь (агрессивн.)

 

 

обиженность

Анализ:

1.) Запрещаю случаться проигрышу. Смог бы разрешить за 200 грн., могу оценить свое спокойствие в 200 грн. и разрешить себе проигрывать бесплатно.

2.) Забота о своем sanity: здравомыслие – не следует думать, что меня ждут только победы, а на самом деле учиться можно только на ошибках, так что полезны только ошибки; умиротворение –  порадовать себя чем-то хорошим, например, мороженым.

3.) Следовало сделать анализ своей игры, проанализировать ошибки и сделать из них вывод на будущее.

бывает досада понять, что не так анализирую (извлекаю опыт из ситуации)

 

событие мышление эмоции желания поведение Результат, Анализ
Нужно выступить на собрании меня засмеют страх не выступать бепокоюсь (парал./избег.)

 

 

тревога

Анализ:

1.) Запрещаю другим засмеять меня. Смог бы разрешить за 1000 грн., могу оценить свое спокойствие в 1000 грн. и разрешить опозориться бесплатно.

2.) Забота о своем sanity: здравомыслие – ну засмеют, ну и что?; умиротворение – представить, как может получиться хорошее выступление.

3.)Нужно не убегать от страха, а искать ресурсы справиться с ним.

я их сделаю азарт хорошо подготовиться готовлюсь (меняю ситуацию)

 

событие мышление эмоции желания поведение Результат, Анализ
Не могу вовремя вернуть долг я плохой вина оправдаться корю себя (аутоагр.)

 

 

виновность

Анализ:

1.) Запрещаю себе расстроить другого человека. Смог бы разрешить ему расстраиваться просто так.

2.) Забота о своем sanity: здравомыслие – если уже не могу, то что тогда, а он не маленький переживет; умиротворение – проститься с хорошим отношением этого человека ко мне.

3.) Нужно понимать, что всегда хорошим я не буду и не пытаться это изменить

жаль сожаление не терзаться отпускаю ситуацию

 

 

Similar Articles

Деятельностн... Старков Д. Ю. Діяльнісний підхід до функціонування співзалежних відносин / Старков Д. Ю. // Актуальні проблеми психології : Збірник наукових праць Інституту психології імені Г.С. Костюка НАПН
Школа консуль... Школа консультантов по химической зависимости Киев, 03.06.2019 – 07.06.2019  Тренера: Денис Старков, практический психолог, мастер социальной работы, обучающий тренер и супервизор УИПА www.starkov.kiev.ua Владимир Иванов, медицинский психолог, гештальт-терапевт,
Лекция 5. Отде... Тема: «Отделение – отстранение».       Цель — понять необходимость отстраниться с любовью от близкого, страдающего зависимостью, и обсудить, как это можно сделать. Задача отстраниться пугает созависимых. Вначале они
С. Н. Зайцев ... Брошюра «Зеркало для курильщика» представляет собой вариант библиопсихотерапии (лечение печатным словом). Предназначена для использования в качестве основного метода лечения легких форм синдрома зависимости от табака или для
Стеценко – ... Автор этой книги, практикующий врач-нарколог, с большим опытом работы, попытался рассказать некоторые общие правила, пользуясь которыми, больным удавалось получить трезвость. Книга будет полезна и тем, что участвует
Богдан Т. Воро... Книга, которую Вы держите в руках, адресована в равной степени как тем, кто сталкивается с проблемой алкоголизма или других зависимостей среди своих близких, друзей или знакомых, так
Лекция 2. Роль ... Вспомните одну из характеристик созависимости: Желание заботиться о других, спасать других. Кто работает в области наркологии, часто слышат от близких больных химической зависимостью: “Хочу спасти мужа (сына)”.
Психологичес... Ениколопов С.Н., Умняшкина Д.А. / Вопросы психологии. 2007. № 3. С. 82-98.   В последние годы стало очевидным существование в России проблемы азартной игры, или гемблинга (от
Лекция 4. Роль ...   Жизнь справедлива, потому что в ней все есть как есть. Несправедливы наши ожидания к ней. Роберт Энтони Цель — увидеть негативные последствия роли жертвы и сознательно
Коучинговый п... Украинский институт практической аддиктологии приглашает на теоретико-практический семинар “Коучинговый подход в работе с зависимостями” Киев, 13.12.2019 Тренер: Денис Старков, практический психолог, мастер социальной работы, обучающий тренер и супервизор УИПА

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *