Ведение дневника самоанализа 1-го уровня.
Человек может реагировать на события двумя способами:
1.) Автоматический. У человека автоматически возникают оценочные мыслеобразы про ситуацию. Автоматически испытывает свои привычные эмоции для подобных ситуаций. Автоматически появляются привычные желания. Автоматически меняется поведение (автоматический уровень поведения отвечает на вопрос «как?» а не «что?»: например поведение «молчу» — это осознанный уровень, автоматический уровень «как молчу?» — злобно, подавленно, испуганно и т.д.). Программы этих автоматов вырабатываются начиная с раннего детства в течении всей жизни и хранятся в подсознательном уровне психики (Подсознание).
2.) Осознанный. Человек обдумывает ситуацию, руководствуясь разумом. Осознает свои чувства к этой ситуации и принимает или изменяет их. Ставит осознанные цели, к каким хотел бы прийти в конце ситуации. Совершает осознанные действия. За осознанную реакцию у человека отвечает психологический уровень Сознания.
При ЗП у человека постепенно ослабляется уровень Сознания, а на уровне Автоматов вырабатываются привычки, поддерживающие ЗП.
Для выздоровления необходимо восстановление уровня Сознания и перестройка автоматов, поддерживающих ЗП, на автоматы, поддерживающих свободное состояние.
Важным помощником в восстановлении Сознания и перестройке вредных автоматов является дневник самоанализа.
Для начала с помощью дневника самоанализа необходимо научиться Осознавать свои автоматические мысли, эмоции, желания и поведение.
Для этого необходимо при определенном событии осознать: «что я автоматически подумал по поводу этого события?», «что я автоматически почувствовал по поводу этого события?», «что мне автоматически захотелось сделать из-за этого события?», «как у меня автоматически изменилось поведение?», «к какому результату привела моя автоматическая реакция на это событие» и заполнить соответствующую таблицу.
При ведении дневника важно помнить следующие правила:
- Описание в дневнике должно касаться только одного мига времени (несколько секунд), описывать определенный конкретный момент времени, а не быть растянутым во времени
Неправильный пример:
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Весь день тяжело работал | сначала доделать, потом Да ну нафиг эту работу; | спокойствие, потом Злость, потом усталость | доделать потом бросить | сначала работал без перерывов, потом старался доделать | усталость, раздражение |
Правильный пример (на самом деле две ситуации):
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Начало работы | Нужно сделать | спокойствие | быстрее доделать | спешу (агрессивное) | Усталость |
Устал от работы | Нафиг эту работу | злость | бросить | работаю дальше (компульсивное) | Раздражение |
- Описывать одну определенную мысль, одну эмоцию, одно желание, одно поведение по поводу ситуации
Неправильный пример:
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Увидел пьяного | Чего он напился? Мне нельзя! | злость, раздражение | поругаться, выпить | ушел | раздражение, тяга |
Правильный пример (на самом деле две ситуации):
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Увидел пьяного | Чего он напился? | злость | поругаться | остаюсь на месте (агрессивное) | раздражение |
Вспомнил, при виде пьяного, что мне нельзя пить | Блин, а мне нельзя | злость | выпить | ухожу (агрессивное) | раздражение |
- Не описывать излишне подробно событие (не более 3-5 слов). Главное не событие, а реакция на это событие (мысли, эмоции, желания, поведение).
Неправильный пример:
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Утром я пошел в магазин за сигаретами. Я курю мальборо, причем только красный. Его не оказалось в магазине. Я пошел в ларек. Ларек был закрыт. Я пошел в другой ларек, а там была длинная очередь. Я стоял и ждал. | Как это все достало! | злость | дать кому-то по голове | жду (агрессивное) | раздражение |
Правильный пример:
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Третья попытка купить сигареты, жду в очереди | Как это все достало! | злость | дать кому-то по голове | жду (агрессивное) | Раздражение |
- Событием могут быть также воспоминания о прошлом или мечты о будущем.
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Вспомнил о ранних похождениях | Как было классно | удовольствие | употребить | думаю дальше (эйфорическое) | эйфория |
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Подумал о будущей трезвости | Как мне теперь жить без употребления? | страх | повеситься | ухожу в свою комнату грустить (избегающее) | тревога |
- Для дневника самоанализа могут подходить также самые мелкие события
Неправильный пример: У меня сегодня не было событий для дневника самоанализа.
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Правильный пример (для дневника подходят любые события, в которых есть мысли, чувства, желания, поведение – то есть любые, когда я не сплю):
Событие | Мысли | Эмоции | Желания | Поведение | Результат/анализ |
Иду по улице | Хорошо, что трезвый | Радость | Оставаться трезвым | Радуюсь | Трезвость – это хорошо |
В дневнике самоанализа желательно описывать минимум две-три ситуации ежедневно. При этом лучше это делать дисциплинированно каждый день (а не наскоками: один день много, другой день ничего). Для ведения дневника необходимо завести отдельную тетрадку.
Схема написания дневника самоанализа.
Схема написания дневника самоанализа довольно простая. В соответствующие столбики записываются оценочные автоматические мысли (часто для того, чтобы выразить эту мысль достаточно одного экспрессивного слова), автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение.
Обычно в записи первой строки дневника самоанализа делают основные две ошибки.
1.) Записывают не автоматическую оценочную мысль, а сознательное размышление. Автоматическая оценочная мысль возникает в течении менее чем полсекунды, чаще всего звучит не в виде слова, а «ощущения ситуации», «образа ситуации» и т.д. Это мгновенное восприятие ситуации, без анализа, рассуждений и т.д. Чтобы выразить автоматическую оценочную мысль чаще всего достаточно одного экспрессивного слова. Сознательное размышление – мысли, в которых присутствует анализ, выводы и т.д. Чтобы записать их, необходимо полноценное предложение. Например: автоматическая мысль – «Сука!», сознательно размышление – «Это несправедливо так поступать, и такой поступок требует наказания!»
2.) Вместо автоматического поведения записывают сознательные поступки. Автоматическое поведение – это уровень экспрессии поведения, отвечает на вопрос «Как я себя веду?» (с самим поступком автоматическое поведение совпадает только в импульсивном поведении). Существует всего 3 типа автоматического поведения: агрессивное, аутоагрессивное, избегающее/парализующее. Сознательное поведение отвечает на вопрос «Что я делаю?» и соответствует действиям человека.
В последнем столбике записывается результирующее эмоциональное состояние, которое у человека возникло в результате его автоматической реакции (раздражение, тревога, виновность, обиженность, подавленность и т.д.), а также анализ реакции.
Анализ реакции делается в три этапа:
1.) Анализ зон психологической ответственности. Моя зона психологической ответственности – это что я напрямую могу регулировать с помощью своей психологической энергии (это только мои мысли, эмоции, желания и поведение). Не моя зона ответственности – это что я напрямую не могу изменить с помощью своей психологической энергии, а могу влиять только через свои поступки (не моя зона ответственности – это все, что лежит вне моей личности, прошлое и будущее). Выходит, что психологической зоной ответственности человека является его психологическое состояние (мысли, эмоции, желания, поведение) «здесь и сейчас». В таком случае невротической автоматической реакцией человека будет любая реакция, в которой его психическая энергия направлена на внешний мир, прошлое или будущее (человек психологически «запрещает» быть тому, что на самом деле не в его власти). Для изменения реакции необходимо «разрешить» быть тому, что невозможно изменить с помощью своей психологической энергии – внешний мир, прошлое, будущее. Часто помогает «разрешить» происходить и быть тому, что не в моей власти поменять, нахождение гипотетического условия, при котором я точно могу этому разрешить быть, например определенного денежного вознаграждения. Тогда, вместо ощущения «этому в принципе невозможно разрешить быть/происходить» психика «понимает», что, в принципе, этому можно разрешить быть, просто необходимо какое-то условие.
2.) Анализ, как можно позаботиться о своем внутреннем благополучие (агл. sanity). Внутреннее благополучие можно разбить на две области: мысленную (здравомыслие) и эмоциональную (умиротворение). То есть во втором шаге анализа необходимо подумать, как можно было позаботиться о своем здравом взгляде и спокойном состоянии.
3.) Анализ, как можно поступить в этой ситуации, поступая в соответствии с принципом целесообразности и/или этичности.
Дневник самоанализа
Событие | Автоматическое мышление (автоматическая оценка, нерефлексивное восприятие ситуации) |
Автоматические эмоции (спонтанно возникшая эмоциональная реакция) |
Автоматическое желание (первичный импульс) |
Автоматическое поведение (уровень экспрессии, как я себя веду, а не что я делаю). Всего 3 вида поведения: агрессивное, аутоагрессивное, парализующее/избегающее |
Результат, Анализ |
старое мышление
|
старые эмоции | старые желания | старое поведение | Анализ:
1.) Зоны ответственности (чему я автоматически запрещаю быть, что не в моей власти изменить, как этому разрешить быть – при каком условии я бы это смог). 2.) Как позаботиться о своем психологическом состоянии (взять ответственность за свое здравомыслие и за свое умиротворение). 3.) Как следовало поступить в этой ситуации в соответствии со своими этическими принципами и/или принципом целесообразности |
|
новое мышление | новые эмоции | новые желания | новое поведение |
Примеры дневника для различных ситуаций:
событие | мышление | эмоции | желания | поведение | Результат, Анализ |
Перед носом уехал автобус | сука | злость | прибить | ругаюсь (агрессивн.)
|
раздражение
Анализ: 1.) Запрещаю автобусу уехать. Смог бы разрешить за 50 грн., могу оценить свое спокойствие в 50 грн. и разрешить ему уехать бесплатно. 2.) Забота о своем sanity: здравомыслие – не следует думать, что автобусы должны меня ждать; умиротворение – можно сделать пару медленных глубоких вдохов-выдохов и успокоиться. 3.) Следовало оценить, опаздываю я или нет, если нет – то спокойно ждать следующий. если да – то или предупредить, или ловить машину. |
жаль | сожаление | не париться | «машу рукой» (выхожу из ситуации) |
событие | мышление | эмоции | желания | поведение | Результат, Анализ |
Глупо проиграл в онлайн игре | блин | обида | пожаловаться | обижаюсь (агрессивн.)
|
обиженность
Анализ: 1.) Запрещаю случаться проигрышу. Смог бы разрешить за 200 грн., могу оценить свое спокойствие в 200 грн. и разрешить себе проигрывать бесплатно. 2.) Забота о своем sanity: здравомыслие – не следует думать, что меня ждут только победы, а на самом деле учиться можно только на ошибках, так что полезны только ошибки; умиротворение – порадовать себя чем-то хорошим, например, мороженым. 3.) Следовало сделать анализ своей игры, проанализировать ошибки и сделать из них вывод на будущее. |
бывает | досада | понять, что не так | анализирую (извлекаю опыт из ситуации) |
событие | мышление | эмоции | желания | поведение | Результат, Анализ |
Нужно выступить на собрании | меня засмеют | страх | не выступать | бепокоюсь (парал./избег.)
|
тревога
Анализ: 1.) Запрещаю другим засмеять меня. Смог бы разрешить за 1000 грн., могу оценить свое спокойствие в 1000 грн. и разрешить опозориться бесплатно. 2.) Забота о своем sanity: здравомыслие – ну засмеют, ну и что?; умиротворение – представить, как может получиться хорошее выступление. 3.)Нужно не убегать от страха, а искать ресурсы справиться с ним. |
я их сделаю | азарт | хорошо подготовиться | готовлюсь (меняю ситуацию) |
событие | мышление | эмоции | желания | поведение | Результат, Анализ |
Не могу вовремя вернуть долг | я плохой | вина | оправдаться | корю себя (аутоагр.)
|
виновность
Анализ: 1.) Запрещаю себе расстроить другого человека. Смог бы разрешить ему расстраиваться просто так. 2.) Забота о своем sanity: здравомыслие – если уже не могу, то что тогда, а он не маленький переживет; умиротворение – проститься с хорошим отношением этого человека ко мне. 3.) Нужно понимать, что всегда хорошим я не буду и не пытаться это изменить |
жаль | сожаление | не терзаться | отпускаю ситуацию |